Kardio trening podrazumeva bilo koju vrstu vežbanja gde srce dostiže od 60 do 85 posto od maksimalnog broja srčanih otkucaja. Kada srce radi u tom opsegu onda govorilo o kardio ili aerobnom treningu. Kroz ove treninge jačamo srce i ceo kardiovaskularni sistem , povećavamo plućni volumen, jačamo mišiće i tetive, topimo masne naslage i oblikujemo svoje telo. Takođe ubrzavamo metabolizam, snižavamo holesterol, povećavamo lučenje hormona rasta, poboljšavamo moždanu cirkluaciju, poboljšavamo varenje, smanjujemo stres i poboljšavamo imunitet.
Evo formule pomoću koje možemo izračunati aerobnu zonu vašeg srca tj. frevenciju u kojoj bi vaš puls trebao da bude u tolu kardio treninga, a da pri tome imate najbolje rezultate. Tu nam pomaže Karvonenova formula. Za izračunavanje nam je potreban iznos pula u miru (RSR) , maksimalni puls (MHR) i rezervni puls (HRR).
Puls u mirovanju (RHR) = radi tačnosti,najbolje je izmeriti frekvencu srca odmah nakon mirnog budjenja, tri dana za redom, pre ustajanja iz kreveta, sabrati ta tri broja i podijeliti sa tri.
Maksimalni puls MHR = 220 – broj godina
Rezervni puls HRR = Maksimalni puls – puls u mirovanju HRR = MHR - RHR
Trening zona:
1. Rezervni puls x 0,85 + puls u mirovanju = gornja granica treninga
2. Rezervni puls x 0,50 + puls u mirovanju = donja granica treninga
Posebnu vrstu vrste kardio treninga predstavlja High intesity interval trening (HIIT) tj. inervalni trening visokog inteziteta. HIIT je trening sa naizmeničnim periodima jako visokog ineziteta i periodima odmora i oporavka. HIIT daju bolje rezultate u sagorevanju masti od klasičnih dugotrajnih kardio treninga jer u toku intezivnog dela treninga koristi šećer a u toku oporavka se bori sa uskladištenim masnim naslagama. Kod HIIT treninga metabolizam sagoreva masti čak i do 24 h nakon treninga . Ali ipak ima i svojih mana, a to su veća mogućnost povreda, jako naporne vežbe i svoj maximalni efekat dostiže nakon 8 nedelja treniranja nakon čega se preporučuje vraćanje na uobičajenu fizičku aktivnost.
Najnovija istraživanja su pokazala da kombinacijom HIIT treninga i kardio treninga lakšeg inteziteta i dužeg trajanja dobijamo najbolje rezultate u sagorevanju masti. Predlog je dva puta nedeljno jedan i dva puta drugi trening.
Foto: unsplash.com
