Spremili smo vam 7 jako efikasnih vežbi za zatezanje zadnje lože, kukova i nogu. Sedam vežbica za sedam dana u nedelji. Uživajte u letu uz naše vežbice. Ne treba vam puno prostora ni dodatna oprema dovoljna je samo dobra volja. Zato osmeh na lice izađite u prirodu i uživajte u laganom treningu.
NAPOMENA: Umesto stepera možete koristiti bilo koji stepenik, a umesto tegića možete koristiti dve male flašice napunjene peskom.
Svaku vežbu treba odraditi u 10 serija po 20 ponavljanja ako se rade ovako kao što je predloženo svaka za jedan dan. Naravno pre svake vežbe obavezno je zagrevanje da bismo izbegli povrede i na kraju naravno istezanje.
1.Čučanj u iskoraku
Lagano spuštamo koleno noge koja je pozadi ka podu i istovremeno savijamo laktove do 90 stepeni pa se podižemo lagano na gore i ispružimo ruke skroz uz glavu. Udah je kad je spuštamo a izdah kad se dižemo na gore.
2. Iskorak unazad i dijagonalno
Prvo uradimo običan čučanj sa stopalima paralelnim pa lagano jedna noga ide u iskorak unazad i dijagonano sto vise koleno do poda. Udah je kad se spuštamo u čučanj i kad se spuštamo u iskorak.
3. Široki čučanj sa jednom nogom na prstima
U ovom čučnju je bitno das u noge što šire, stopala su otvorena na stranu i jedna noga je podignuta na steper ili neku stepenicu i na prstima, Iz tog položaja radimo duboke čučnjeve. Izdah je kad se dižemo na gore.
4.Povlačenje kolena ga grudima u polučučnju
Spušteni smo što više do poda, grudi su paralelne sa podom, oslonac je na jednom ruci i jednoj nozi. Druga noga je maksimalno ispružena nazad pa je jako povlačimo ga grudima dok ruku koja je bila ispruženja napred povlačimo jako ka nozi. Izdah je kad se zgrčimo.
5. Čučanj sa aktivacijom bočnih trbušnjaka
U prvom delu vežbe radimo klasičan duboki čučanj sa paralelnim stopalima i izdahom kad se dižemo na gore. A u drugom delu vežbe radimo rotaciju trupa pri čemu lakat ide ka kolenu suprotne noge.
6.Iskorak na stranu
U prvom delu vežbe radimo duboki iskorak na stranu pri čemu spuštamo tegiće na pod tako da stopalo bude izmedju tegić. I tu je udah na nos. U drugom delu se ispravljamo i privlačimo i podižemo jedno koleno i istovremeno ruke idu uz glavu ispravljaju se i tu je izdah na usta.
7. Bočna zgrčka
Jedna noga nam je na steperu ili nekom stepeniku, na njoj je oslonac pa je i savijena blago u kolenu. Druga noga je što više na strani i na prstima. Ruke su ispružene iznad glave. Grudi su sve vreme prave ne pomeramo ih. Jako povlačimo koleno ispružene noge ka rukama i tu je izdah na usta. 
