PRVI DAN
Oslonjeni smo na laktove napred , ispravimo leđa, pogled je napred, jedna noga je savijena u kolenu, a druga je ispravljena i skroz zategnuta i prsti su zategnuti od sebe. Ispravljena noga ide od poda snažno na gore maximalno koliko može. Vodimo računa da ne pomeramo leđa i skoncentrišemo se da samo zadnja loža radi. Izdah je kad je noga na gore. Uradimo 5 serija po 8 ponavljanja pa zatim zadržimo nogu u gornjem položaju i pulsiramo na gore kratkim pokretima koliko maximalno izdržimo.
DRUGI DAN
Isti položaj na laktovima kao u predhodnoj vežbi s tim što je sada noga savijena u kolenu i prsti su zategnuti ka sebi . Petom guramo na gore što više može pa vratimo dole nogu pa otvorimo koleno na stranu. Vežbu ponovimo u 5 serija po 8 ponavljanja I na kraju zadržimo koleno na stranu i pulsiramo kratkim pokretima na gore dve osmice.
TREĆI DAN
Stojimo u raskoračnom stavu što šire možemo ,otvorimo prste na spolja . U prvom delu vežbe radimo sumo čučanj što dublje možemo. Zatim se rotiramo na jednu stranu u položaj iskoraka pa se vratimo ponovo u sumo čučanj pa druga strana iskorak. Trudite se da svaki položaj odradite što pravilnije da bi efekat bio pun. Celu vežbu ponoviti 5 serija po 8 ponavljanja.
ČETVRTI DAN
Za ovu vežbicu koristimo traku kao rekvizit a može i bez nje ili sa tegovima za noge. Vodimo računa das u nam leđa prava i pogled napred I da leđa ne pomeramo u toku vežbice. Traku razvučemo preko stopala jedne noge i rukama obmotamo koliko želimo u zavisnosti koliko nam opterećenje treba . Lagano petom guramo unazad I razvlačimo traku i vodimo računa da nam noga ide pravo unazad. Izdah je kad razvlačimo traku. Svakom nogom uradimo 5 serija po 8 ponavljanja.
PETI DAN
Oslonac je na dlanu jedne ruke i kolenu, pazimo das mo skroz ispravljeni. Noga je skroz zategnuta i prsti su zategnuti od sebe. U prvom delu idemo od poda nogu na gore odižemo ali pazimo da ne pomeramo kukove. Uradimo dve serije po osam ponavljanja . Pa zadržimo nogu u gornjem položaju i kratkim pokretima pulsiramo na gore dve osmice, zatim kružimo nogom u jednu stranu osam pa u drugu stranu isto osam. Sve ponovimo i drugom nogom.
ŠESTI DAN
Stojimo pravo oslonimo se ja jednu nogu koja je blago savijena u kolenu i na njoj je oslonac. Drugom nogom idem od poda na gore pri čemu pazimo da je koleno zategnuto ,prsi su od sebe i ne krivimo se držimo se ispravljeni sve vreme . Ponovimo vežbicu 5 serija po 8 ponavljanja. Na kraju možemo i dodati kratke pokrete na gore dve osmice.
SEDMI DAN
U početnom položaju smo oslonjeni na ruke i prse i kukovi su što više odignuti na gore u V smo. Kolenom jedne noge idemo do grudi i spuštamo kukove pa istom nogom idemo na gore i ispravljamo . Svakom nogom uraditi pet serija po osam ponavljanja.
