Metabolizam je proces kojim se kalorije unesene putem hrane pretvaraju u energiju u našem telu. Ovaj proces sastoji se iz anabolizma i katabolizma.
Anabolizam grubo rečeno predstavlja izgradnju složenih molekula od manjih jedinica, dok je katabolizam proces razlaganja na manje jedinice i skladištenje energije u obliku masti.
Dobar metabolizam ogleda se u energiji koju imate tokom celog dana, koncetraciji za poslove koje obavljate, ali i redovnom pražnjenju creva.
Nakon 35. godine života metabolizam se usporava, te se i kalorije sporije sagorevaju. Izuzev od starosti, metabolizam zavisi od pola, genetike, ali i životnih navika. U nastavku teksta ćemo se potruditi da odgovorimo na pitanje kako ubrzati metabolizam i steći zdrave životne navike.
Ishrana - zdravlje u tanjiru
Iako ishrana nije jedini način ubrzavanja metabolizma, svakako da je jedan od ključnih faktora. Naime, pojedine namirnice se sporije vare, dok određene namirnice poboljšavaju varenje. U vašu redovnu ishranu trebalo bi da uključite sveže voće i povrće, mlečne proizvode sa korisnim probioticima, mahunarke, integralne žitarice bogate vlaknima i složenim ugljenim hidratima.
Namirnice koje će vam pomoći u sagorevanju kalorija su povrćke kao pasulj i grašak (spremljeni na adekvatan način), orašasti plodovi, citrusi i ljuti začini. Topljenju masnih naslaga pomoći će različiti čajevi, odnosno kofein kojim su bogati. U tom smislu vam može pomoći i kafa, ali sa konzumiranjem ovog prijatnog napitka treba da budete pažljivi.
Najvažnija pravila izbalansirane ishrane
Prvo, a možda i najvažnije pravilo ste verovatno čuli više puta, ali sa razlogom, zaista je delotvorno - ne treba preskakati obroke. Iako vam deluje logično da ćete izbacivanjem određenog obroka smršati, vi ćete na taj način zapravo usporiti metabolizam.
Telu je manjak obroka signal da treba sporije da troši nataložene kalorije kako bi “preživelo”. Objašnjenje ovog fenomena leži u nagonu za preživljavanje, koji poseduju životinje, ali i čovek. Možda vam je sada jasnije zašto dijete sa prekakanjem obroka ne uspevaju. U tom smislu treba navesti da je najbolje imati tri glavna obroka i dve užine.
Kako biste na adekvatan način varili hranu, predlažemo vam da posvetite vreme obroku, te duže žvaćete hranu i time olakšate varenje donjem digestivnom traktu. Takođe, ne smemo da zaboravimo na unos vode i njen efekat na ubrzavanje metabolizma. Dnevno je preporučeno da pijete 2 - 3L vode u zavisnosti od telesne težine, ali i fizičke aktivnosti.
Stres - uzrok mnogih bolesti
Možemo slobodno reći da je stres bolest 21. veka, ali i da je uzročnik različitih bolesti. Sve češće se može čuti izraz “pod stresom sam”, a mnogi ljudi se ne trude da promene navike i pokušaju da deluju na uzročnik stresa.
Stres direktno utiče na metabolizam. Kod nekih ljudi on izaziva povećanu potrebu za hranom, dok drugi usled izloženosti stresu zaboravljaju na obroke. Složićete se da ni jedna ni druga opcija nije zdrava. Stoga je predlog da pronađete načine da eliminišete stres i posvetite se pronalaženju uzroka, ali i zdravog rešenja ovog problema.
Neki od načina za eliminisanje stresa i opuštanje su šetnja, čitanje knjige, vikend putovanja koja opuštaju, ili bilo koja druga aktivnost koja vas opušta. Na taj način možda nećete eliminasati uzrok, ali ćete smanjiti napetost ukoliko trenutno ne postoji rešenje problema.
Fizička aktivnost - izgradnja mišićne mase
Fizička aktivnost je vrlo važan segment ubrzavanja metabolizma, ali i poboljšanja kvaliteta života. Posebno je važno da uključite fizičku aktivnost u svakodnevnu rutinu ukoliko većinu dana provodite vreme u sedećem položaju.
Idealno vreme za vežbanje bilo bi jutro i to pre doručka, dok bi trebalo da izbegavate da vežbate posle obroka. Takođe, povoljno vreme za vežbanje je i pre ručka ili večere, ali ne bi trebalo da imate trening posle 21 h.
Ukoliko želite ozbiljno da se bavite treniranjem, najbolje bi bilo da se posavetujete sa stručnjakom i predočite mu svoje ciljeve. Što se samog metabolizma tiče, cilj bi trebalo da vam bude povećanje mišićne mase jer će na taj način vaše telo trošiti više energije, odnosno metabolizam će biti brži.
Zdrav san za odmoran organizam
Manjak sna je takođe povezan sa metabolizmom, te je preporuka da imate 7-8 sati sna kako biste bili odmorni za početak novog dana. Međutim, važno je da napomenemo da nije bitna samo dužina sna, već i njegov kvalitet. Verovatno vam se nekada desilo da legnete ranije u krevet, ali se ujutru probudite sa osećajem kao da niste spavali.
Razlozi za to su mnogobrojni, te kvalitet sna mogu da naruše elektronski uređaji koje koristite pre spavanja, ali i stres kojem ste bili izloženi tokom proteklog dana.
Stoga preporučujemo da pre spavanja odložite telefone, probate da rešite situacije koje vam izazivaju stres i spremite se da utonete u miran san tokom kojeg ćete probleme ostaviti sa strane.
U zdravom telu, zdrav duh
Ukoliko promenite svoju ishranu, ispunite dane fizičkom aktivnošću i smanjite izlaganje stresu ne samo da ćete ojačati imunitet, ubrzati metabolizam, izgledati bolje, već ćete se i osećati bolje.
Energija koju imate za obavljanje svakodnevnih aktivnosti je direktno povezana sa vašim životnim navikam, stoga vam predlažemo da već sutra krenete sa promenom životnih navika.
Nadamo se da će vam saveti koje ste mogli da pročitate u našem tekstu pomoći da ubrzate metabolizam, održite odgovarajuću telesnu težinu, ali i poboljšate zdravlje. Srećno!
