Većina nas misli da ćemo upornim radom čučnjeva imati zategnuti gluteus ali dokazano je da će taj mišić ostati neaktivan u tom slučaju ili biti aktivan samo 10%, a opteretićemo mišiće butine, tj. kvadricepse. Mišiće gluteusa aktiviramo specifičnim kratkim, teškim i eksplozivnim pokretima koji će samo njih pogotiti i dati mnogo bolje efekte od čučnjeva.
Vežba 1
Stojimo na steperu ili nekoj stepenici, noga na kojoj je oslonac je savojena u kolenu, leđa su prava, ruke su raširene zbog lakseg održavanja ravnoteže, drugu nogu povlačimo od stepera unazad i na gore što više možemo. Vodimo računa da su prsti noge koja ide nazad zategnuti od sebe i na stranu okrenuti, a da su kukovi u neutralnom položaju, tj. ne otvaramo ih sa nogom. Takođe, koleno noge koju odižemo mora da bude zategnutno. Još jedna jako bitna stvar, kako bi efekat vežbe bio maksimalanji, da se skoncentrišemo na gluteus i da osetimo kako iz kuka, tj. gluteusom podižemo nogu, a ne leđima ili drugim mišićima.
Izdah je kad odižemo nogu, a udah kad je noga dole.
Važbicu ponovimo u 5 serija po 8 ponavljanja, prvo jednom pa drugom nogom.
Vežba 2
Postavimo se u polžaj gde su nam noge u širini ramena, kukovi spušteni tako da nam je kičma prava, ruke su paralelne i podlakticama oslonjene na steper. Stegnemo stomak i aktiviramo sve mišiće trupa. U drugom delu vežbice odižemo petu jedne noge na gore i tu nam je izdah pa spustimo i odugnemo petu druge noge. Vodimo računa da dok odižemo noge ne pomeramo leđa i kukove.
Vežbicu ponavljamo u 5 serija po 8 ponavljanja jednom i 8 drugom nogom u seriji.
Ako nemamo steper možemo koristiti neki nižu stolicu, ili niži krevet ili možemo raditi u običnom planku sa ispruženim rukama ili poluplenku sa podlakticama na podu. Uvek postoji varijacija kako vežbicu da uradimo, tako da nema izgovora!
Vežba 3
Lopaticama smo oslonjeni na steper, pilates loptu ili može i neki niži krevet ili fotelja. Postavimo stopola u paralelni položaj i što dalje možemo. U prvom delu lagano odižemo kukove na gore tako da osetimo kako se gluteus steže maksimalno i tu nam je izdah pa lagano spustimo kukove do poda ali ih ne spuštamo nikako.
Vežbicu ponavljamo u 5 serija po 8 dugih pokreta, pa nastavimo sa kratkim pokretima na gore isto u 5 serija pa samo zadržimo u gornjem položaju još 3 serija po 8 brojanja. Ako želimo napredniju varijantu vežbe možemo i da jednu nogu oslonimo samo prstima na pod i da radimo jos 3 serija po 8 ponavljanja pa drugom nogom samo na prstima isti br ponavljanja.
Vežba 4
Za ovu vežbicu ćemo koristiti pilates loptu kao rekvizit ali ako je nemate možete koristiti običnu kuhinjsku stolicu. Ležimo na podu, ruke su paralelne na podu uz telo, stopala su blago raširena i oslonjena na loptu da bismo bolje držali balans. Lagano odižemo kukove što više možemo na gore, pazimo da nam lopta ne pobegne, stegnemo stomak da bi nam pomogao da se izdignemo što više. U gornjem položaju smo samo lopaticama oslonjeni na pod i tu nam je izdah.
Vežbicu ponovimo u 5 serija po 8 ponavljanja i na kraju samo zadržimo kukove u gornjem položaju dve osmice.
Vežba 5
Podlakticama smo oslonjeni na steper, ali možemo raditi i na podu bez stepera. Leđa su nam prava pogled je napred zbog pravilnog položaja kičme. Savijemo jednu nogu u kolenu i zategnemo prste ka sebi tako da nam zadnja strana podkolenice i butine zaklapa ugao od 90 stepeni. Zamislimo kao da petom guramo nešto na gore i skoncentrišemo se da maximalno aktiviramo gluteus sa te strane da ne vučemo leđima. Uradimo 5 serija po 8 ponavljanja jednom pa drugom nogom. Izdah je kad nam je peta gore.
U drugom delu vežbice umesto da koleno vratimo do poda prebacimo ga preko donjeg kolena da bismo promenili ugao vežbe I zahvatli sve mišiće, pa ponovo petom guramo na gore. Ponovimo ovaj pokret u 3 serije po 8 ponavljanja jednom pa drugom nogom.
Naravno, posle vežbica obavezno je lagano istezanje što više i duže možemo.
Predlažem vam i toplu kupku posle napornog vežbanja odlična je za opuštanje mišića i smanjuje upalu.
