Često imamo prilike na društvenim mrežama da vidimo poznate ličnosti kako imaju savršeni oblik guze ili ti mišića gluteusa . Pošto je to mišić kao i svaki drugi na telu on može da se oblikuje. Postoje 3 faze koje treba proći do idealnog Brazilskog gluteusa. To su: vežba sa opterecenjem, kardio trening i suplementacija ili ti ishrana. Sve tri faze ćemo objasniti postupno.
Prvo malo da objasnimo anatomiju mišića gluteusa. On se sastoji iz tri glave: gluteus medius, gluteus maximus i gluteus minimus. Kao i u samom nazivu možete zaključiti koji deo ovog mišića je najveći a koji najmanji. To ćemo i slikovito prikazati.
Vežbe za mišić gluteus:
- Potpun ili pun čučanj:
Razlika između polu i potpunog čučnja je u tome što pun čučanj najviše pogađa mišić gluteus a polu čučanj pogađa najviše mišić kvadriceps ili ti četvoroglavi butni mišić. Kod punog čučnja je bitno da leđa u celom pokretu ostanu prava a stopala celom površinom na zemlji (bez odizanja pete). Vežba se izvodi u početku bez opterećenja a kasnije sa opterećenjem. 10-15 ponavljanja u 4-5 serija.
2. Split ili podeljeni čučanj:
Druga vežba za oblikovanje i čvrstinu vašeg gluteusa je podeljeni čučanj. Ova vežba je fokusirana na jednu stranu gluteusa pa drugu, može se izvoditi sa bučicama ili šipkom na Smit mašini. 3-4 serije od 10-15 ponavljanja obe noge.
3. Kickback:
Vežba koja može da se izvodi bez opterećenja i sa opterćenjem (kablovima ili na Smit mašini). Izvodi se u 4 serije od 12-20 ponavljanja svaka strana.
4. Kettlbell swing:
Njihanje ruskim zvonom je izuzetno dobra vežba koja najviše pogađa mišliće gluteusa. Bitno je da se izvodi jako precizno jel je mogućnost povrede donjih dela leđa moguća.
Stopala su paralelno postavljena sa stavom nesto širim od širine ramena, ruke su ispružene sa ruskim zvonom u šakama, leđa su prava i pogled je ravan. Njihanje se izvodi uz podizanje kukova napred i njihanjem zvona na gore uz ispružene ruke. Kod poslednje pozicije celo telo je uspravno uz potpuno ispravljene i zategnute ruke. Pokret ide ponovo na dole sa ponovljenim njihanjem zvona.
Kardio trening :
Pored treninga sa tegovima i opterećenjem gde gradimo i oblikujemo mišič, sledeći korak je gubljenje i trošenje masti putem kardio treninga, kako bi mišić gluteus bio izraženiji a ne zaklonjen masnim naslagama . On obuhvata trcanje, hodanje, hodanje uzbrdo, eliptik, cross trenažer, biciklizam. Najbitnije je da se kardio trening vremenski duže upražnjava, od 30 min pa na vise , zato što razgradnja masti počinje odprilike nakon 20 minuta kardio treninga.
Nutritivni pristup i suplementacija:
Krenućemo prvo sa unosom ugljenih hidrata. Bitano je za energiju koju ćemo potrošiti za vreme treninga i obnoviti je nakon treninga zbog oporavka. Složeni hidrati su najbitniji izvor energije, a treba izbegavati proste hidrate i šećere koji ako se ne potroše prelaze u mast i masno tkivo. Drugo masti, smanjiti na što manju količinu i unostiti samo zdrave masti. Treće proteini, koji su gradivni element mišića i jako ih je bitno unostiti u dovoljnim kolicinama kako bi izgradili mišić gluteus. Minimalna količina dnevnog unosa proteina treba da bude 1 gram po kilogramu svoje težine. Hrana bogata proteinima ili proteinski šejk se obavezno uzima nakon treninga , zbog oporavka i izgradnje mišića koji se tokom treninga razgrađuju.
tekst i fotografije preuzete sa bloga - markomikic.wordpress.com
